Vücudunuzu Şekle Sokacak 10 Basit Egzersiz
Vücudunuzu Şekle Sokacak 10 Basit Egzersiz
Yoğun hayat temposunda spor salonuna gitmeye vakit ayırmak zor olabilir. Fakat bu, fit olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için bir engel değildir. Vücudunuzu şekle sokacak birçok basit egzersiz evde veya açık havada kolayca yapılabilir.
Bu blog yazısında, herkese uygun basit egzersizlerden oluşan bir rehber bulacaksınız. Bu egzersizler ile kaslarınızı güçlendirebilir, yağ yakabilir ve genel kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz.
Egzersizlere Başlamadan Önce:
Herhangi bir sağlık probleminiz varsa egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Egzersizlere ısınarak başlayın ve soğuma egzersizlerini ihmal etmeyin.
Bol su için ve sağlıklı beslenin.
Kendinizi zorlamayın ve dinlemeyi unutmayın.
Basit Egzersiz Örnekleri:
1. Squat:
Squat, tüm vücudu çalıştıran en temel egzersizlerden biridir. Bacak kaslarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün.
Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar inin ve ardından tekrar yukarı kalkın.
2. Plank:
Plank, core bölgenizi (karın, bel ve sırt kasları) çalıştıran ve tüm vücudunuz için faydalı olan bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Dirsekleriniz ve ön ayaklarınız yere değecek şekilde yere uzanın.
Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun, kalçalarınızı yukarı veya aşağı indirmeyin.
Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın.
3. Şınav:
Şınav, göğüs, kol ve omuz kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere uzanın.
Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak göğsünüzü yere indirin.
Ardından kollarınızı kullanarak tekrar yukarı kalkın.
4. Lunge:
Lunge, bacak kaslarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştıran bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Bir adım öne atın ve ön bacağınızdaki dizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün.
Arka bacağınız yere değmeden önce tekrar yukarı kalkın.
Her iki bacak için de lunge egzersizini tekrarlayın.
5. Jumping Jack:
Jumping jack, tüm vücudu çalıştıran ve kalori yakmaya yardımcı olan bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
Sıçrayarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üstünde birleştirin.
Tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Walkout:
Bu egzersiz tüm vücudu çalıştırır ve koordinasyonunuzu geliştirir.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve öne doğru eğilin.
Ellerinizi yere yerleştirin ve ayaklarınızı geriye doğru iterek plank pozisyonuna gelin.
Tekrar kollarınızı kullanarak yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Ters Lunge:
Bu egzersiz özellikle bacak arkası kaslarınızı (hamstring) çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Bir adım geri atın ve geri bacağınızdaki dizi yere değene kadar geriye doğru itin.
Öndeki bacağınız dik durmalı.
Ardından tekrar yukarı kalkın ve diğer bacak için tekrarlayın.
8. Jumping Lunge:
Bu egzersiz normal lungeden daha hareketlidir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
Bir adım öne atın ve ön bacağınızdaki dizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün.
Sıçrayarak yukarı zıplayın ve havadayken bacaklarınızı değiştirin.
Diğer bacak önde olacak şekilde yere inin.
Bu bir tekrar sayılır, her iki bacak için tekrarlayın.
9. Spider Lunge:
Bu egzersiz, normal lungeden daha yan stability kaslarını çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Sağ ayağınızı çapraz olarak sola doğru atın ve dizinizi bükün.
Sol kalçanızı arkaya doğru itin ve göğsünüzü dik tutun.
Ardından tekrar yukarı kalkın ve diğer bacak için tekrarlayın.
10. Glute Bridge:
Bu egzersiz özellikle kalça kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız yere değsin.
Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
Birkaç saniye yukarıda tutun ve sonra tekrar yere indirin.
Herkese Uygun Egzersiz Rehberi
Bu egzersizlerden birkaçını seçerek kendinize bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Her egzersizi 10-15 tekrar ve 2-3 set halinde yapabilirsiniz. Zamanla tekrar sayısını ve set sayısını artırabilirsiniz. Egzersizlerinizi daha keyifli hale getirmek için müzik dinleyebilirsiniz. Bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapmak motivasyonunuzu artırabilir. Egzersizlerinizi açık havada yapmak da güzel bir seçenek olabilir. Unutmayın, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek en önemli başarı anahtarlarıdır.